Zažil jste ten pocit před velkou prezentací, pohovorem nebo soutěží — srdce buší, hlava prázdná a ruce se potí? Nejste v tom sami. Jako editor s více než deseti lety praxe vím, že nervozita dokáže připravit i připraveného člověka o výkon. Dobrá zpráva: psychologové mají jednoduché, ověřené triky, které fungují rychle a bez zbytečného okázalého „mental coachingu“.
Proč to funguje: krátké vysvětlení
Stres spouští sympatický nervový systém — tělo se připraví na „bojuj nebo uteč“. To zhoršuje myšlení, hlas a jemnou motoriku. Psychologické techniky pracují buď s fyziologií (dýchání, napětí svalů), nebo s myšlenkami (reframing, plánování), případně s chováním (rehearsal, malé rituály). Kombinace několika kroků během pár minut výrazně zlepší váš výkon.
Rychlá pěti‑ až desetitiminutová rutina před výkonem
- Dýchání 4-4-6: nádech 4 s, zadržení 4 s, výdech 6 s. Opakujte 6×. Zpomaluje to srdeční tep a uklidní mysl.
- 5-4-3-2-1 grounding: pojmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři, které cítíte, tři zvuky, dva dotyky, jeden dech. Rychle vás vrátí do přítomnosti.
- Krátká vizualizace: představte si 60–90 sekund ideálního průběhu situace — ne fantazii, ale konkrétní kroky (otevření prezentace, první věta, popostrčení rukou). Mozek to bere jako zkoušku.
- Hlasové rozehřátí: dvě minuty šepotu, pak nízké „hmhm“ přes rty. Uvolníte hrdlo a zlepšíte rezonanci hlasu.
- Fyzický rituál: pevné, ale přirozené sevření dlaní nebo natažení ramen — signál mozku, že jste připravení.
Jak pracovat s myšlenkami
Kognitivní přerámování není složité. Místo „způsobím ostudu“ si řekněte „mám fakta a připravil jsem se“. Přesouvání pozornosti z katastrofického scénáře na konkrétní úkol okamžitě snižuje úzkost. Doporučená technika: napište si před výkonem tři věci, které můžete ovlivnit (např. první věta, tempo mluvy, oční kontakt). Udržujte je krátké.
Praktické tipy z praxe (co funguje v Česku)
- Před důležitým pohovorem u banky (třeba v Česká spořitelna nebo mBank) si udělejte rychlou šamlíkovou procházku na Vltavském nábřeží — pohyb snižuje kortizol.
- Na zkoušku na univerzitě v Brně zkoušejte nahrávat svůj výstup v tramvaji — hlučné prostředí pomůže zvyknout si na rušivé faktory.
- Máte živé vysílání či rozhovor pro ČT? Mít „anker“ — malý předmět v kapse, který pevně uchopíte před začátkem — může stabilizovat ruce a mysl.
Co rozhodně ne
- Nečekejte, že káva pomůže vždy — přespříliš kofeinu může zhoršit třes rukou a úzkost.
- Neučte se dlouhé věty nazpaměť bez porozumění — pokud zapomenete, začnete panikařit.
- Nezapomínejte na hydrataci a lehké jídlo; hlad nebo těžký oběd výkon podkopou.
Delší příprava: trénink sebevědomí
Krátkodobé techniky pomáhají okamžitě, ale opravdu pevné sebevědomí stavíte opakovanou praxí. Zkusíte-li každé dva týdny vystupovat ve veřejnosti — třeba na open mic v Café Slavia nebo při interní prezentaci — vaše nervová odpověď se „přeučí“. Psychologové to nazývají expozice s postupným zvyšováním náročnosti.
Závěr a výzva
Sebevědomí není magie — je to kombinace tělesné kontroly, jednoduché mentální přípravy a praxe. Zkuste tu pětiminutovou rutinu před dalším důležitým okamžikem a zkombinujte ji s pravidelným nácvikem. Napište do komentářů: co jste zkusili vy a co vám funguje nejlépe v Praze, Brně nebo jinde v Česku? Rád si přečtu vaše zkušenosti a tipy.
