Bolesti zad po padesátce nejsou normou, ale běžnou součástí života mnoha žen. Pravidelné, jednoduché cvičení dokáže snížit bolest, zlepšit držení těla a vrátit komfort do každodenních aktivit. Nejde o náročné posilování v posilovně — stačí cílené pohyby, které zvládnete doma nebo v místním Sokolském sále.
Proč cvičit a co od cvičení očekávat
Stárnutí přináší úbytek svalové hmoty a pevnosti šlach, k tomu sedavý způsob života a někdy i osteoporózu. Zlepšit můžete stabilitu trupu, pohyblivost hrudní páteře a posílit hluboké svaly, které drží páteř. U většiny žen se po 4–8 týdnech pravidelného cvičení cítit zlepšení v denních činnostech.
Zásady před cvičením
- Začněte pomalu, žádné prudké pohyby. Pokud je bolest ostrá nebo vystřeluje do nohy, konzultujte lékaře.
- Cvičte ideálně 3–4× týdně 20–30 minut. Lepší je pravidelnost než intenzita.
- Používejte podložku, pevnou židli nebo stěnu jako oporu. V Praze i Brně najdete soukromá fyzioterapeutická studia, kde ukážou správnou techniku.
6 jednoduchých cviků, které fungují
Všechny cviky jsou přizpůsobeny pro ženy 50+, s variantami pro začátečnice a pokročilejší.
1. Záklon/předklon v sedě (mobilita páteře)
Sedněte na židli, ruce za hlavou. Pomalu se zakloňte, cítíte kliknutí v hrudní páteři, vraťte se a předkloňte. 10 opakování, 2 série.
2. Mrtvý brouk (core stabilita)
Lehněte si na záda, ruce k stropu, kolena uveďte do 90°. Pomalu spouštějte pravou ruku za hlavu a levé stehno dolů, nesmí se hýbat pánev. Vraťte a střídáte. 8–12× na stranu.
3. Bird-dog (stability on all fours)
Na všech čtyřech natáhněte opačnou ruku a nohu, držte 3–5 sekund, vraťte. Pomáhá rovnováze a posílení zad. 8–10× na stranu.
4. Most (posílení hýždí a dolní části zad)
Lehněte na záda, pokrčte kolena, zvedněte pánev do mostu, držte 3–5 sekund, pomalu dolů. 10–15 opakování. Pokud máte problém s koleny, dělejte menší rozsah.
5. Rotace trupu vsedě s ručníkem
Sedněte, přes hruď přeložte ručník, otáčejte trupem vpravo a vlevo. Uvolňuje hrudník a zlepšuje posturu. 10× na stranu.
6. Chůze s patroly (praktické pro denní aktivitu)
Každodenní 20–30 minut chůze, ideálně se severskými holemi, výrazně odlehčí páteři a zapojí střed těla. Procházka v parku Stromovka nebo Lužánky je lepší než trénink jednou týdně.
Úpravy a pomůcky
- Gumy/therabandy pro zvýšení odporu bez zátěže kloubů.
- Polštář pod hlavu při cvičení na zádech pro komfort krční páteře.
- Kineziotaping může pomoci dočasně, ale nezapomeňte na techniku cviků.
Kdy vyhledat odborníka
Okamžitě vyhledejte lékaře, pokud je bolest prudká, s brněním, slabostí nohy nebo poruchami močení. Jinak si nechte doporučit fyzioterapeuta — v Česku najdete kvalitní péči i v menších městech. Dobrý fyzioterapeut upraví cviky přesně na vaše omezení.
Moje rada na závěr
Pravidelné malé kroky vedou k velkému efektu. Pokud jste nikdy necvičila, začněte s jedním cvikem denně a zvyšte. Sdílejte s kamarádkou a přidejte se na cvičení v Sokolu nebo do místní seniorské skupiny — podpora dělá divy.
Pokud chcete, napište do komentářů, který cvik vás zaujal, nebo co vám pomáhá proti bolestem zad. Ráda poradím konkrétněji.
