Pracujete u počítače deset, patnáct nebo dvacet let a bolí vás krk, ramena nebo bolavá záda? Nejste sami — tělo po čtyřicítce reaguje na dlouhé sezení jinak než ve dvaceti. Nejde jen o „protáhnout se“ jednou za den. Potřebujete rutinu, která funguje dlouhodobě a je reálně proveditelná během pracovního dne.
Proč je po 40. roce jiná situace
Po čtyřicítce klesá pružnost vazů a svalu ubývá svalová hmota, pokud ji nenadokládáte pohybem. To znamená větší náchylnost k přetížení krční páteře, ztuhlému hrudníku a oslabenému středu těla. Malé denní zlozvyky — kulatá záda, sklopená hlava, zvedaná ramena — se s věkem rychle promění ve chronické potíže.
Pravidla, která fungují
- Krátké, ale časté přestávky: 1–2 minuty každých 30–45 minut práce.
- Zapojit dýchání: hluboký nádech do břicha a pomalý výdech uklidní napětí v krku.
- Neutralita krku a páteře: monitor v úrovni očí, lokty u těla, chodidla na zemi.
- Menší zátěž, více opakování: 10–15 opakování cviku místo jednoho silového tahu.
Konkrétní cviky (děláte je u stolu)
1. Chin tuck (utahování brady)
Sedněte rovně, ramena uvolněná. Pomalu přitahujte bradu směrem k hrudníku, nevytahujte hlavu dolů — jde o posun hlavy dozadu. Držte 5 sekund, opakujte 10×. Pomáhá na „text neck“ a posiluje hloubkové svaly krku.
2. Roztažení hrudníku u opěradla
Sedněte dozadu na židli, ruce za hlavou, lokty otevřené. Pomalu zakloňte hrudník přes opěradlo (nekroutit bedra). Držte 10–20 sekund, zopakujte 3×. Otevírá hrudník a řeší zkrácené prsní svaly po hodinách u počítače.
3. Scapular squeeze (stah lopatek)
Sedněte rovně, paže u těla. Stáhněte lopatky k sobě, jako byste chtěli něco mezi ně sevřít. Držte 3–5 sekund, 10–15 opakování. Skvělé proti bolestem mezi lopatkami.
4. Zápěstí a prsty
Protahujte dlaň proti stolu, potom hřbet ruky. Každou pozici držte 15–20 sekund. Přidejte kroužení zápěstí 10× na každou stranu. Prevence karpálního tunelu.
5. „Mini-squat“ a chůze
Každou hodinu si udělejte 10 lehkých dřepů nebo 2–3 minuty chůze po kanceláři. Aktivuje to tělo, zlepšuje cirkulaci a rozbije sedavý režim.
Ergonomie: drobnosti, které mění velké věci
Investice do správné židle, nastavení výšky stolu a externího monitoru se vrátí v menším počtu bolestí. Monitor by měl být asi 50–70 cm od očí, horní okraj v úrovni očí. Lokty v 90° úhlu, opora v bederní části — pokud chybí, použijte malý polštář nebo bederní podpěru z IKEA ČR. Od věcí jako stůl s nastavitelnou výškou po gumové pásky bych doporučil Sportisimo pro lehké pomůcky, a pokud zvažujete doplňky stravy, proberte to s lékárnou Dr.Max nebo svým praktickým lékařem.
Tipy do praxe — jak to zařadit do dne
- Nastavte si časovač: 30–45 minut práce, 1–2 minuty pauza.
- Ranní rutina 5–10 minut: pár cviků na probuzení páteře.
- Pauza na oběd = krátká procházka ven (i 10 minut stačí).
- Sledovat progres: méně ranní ztuhlosti je dobrý signál.
Po čtyřicítce už nejde o rychlá řešení, ale o konzistenci. Cviky, které popisuju, jsem sám vyzkoušel během dlouhých období práce z domova v Praze — fungují i pro ty, kdo nejsou sportovně založení. Začněte po jednom jednoduchém kroku a přidejte další, až se stane zvykem.
Máte vlastní oblíbené cviky nebo zkušenost s ergonomií v českých kancelářích? Napište do komentářů — hodnotím konkrétní tipy podle toho, zda je člověk zvládne u počítače bez speciálního vybavení.
