Zima v Česku přináší nejen sníh a mráz, ale často i zhoršení starých problémů se zády. Podle statistik České geriatrické společnosti až 70 procent seniorů nad 65 let hlásí v zimních měsících bolesti zad, které se objevují kvůli sedavému životnímu stylu a chladu. Já sám, po letech editování článků o zdraví, vidím, jak to ovlivňuje každodenní život – procházky v pražském parku se mění v nutnost. Ale dobrá zpráva: s jednoduchými cviky doma můžete tyto bolesti zmírnit a zůstat aktivní i v nejchladnějších dnech.
Proč zima tak zhoršuje bolesti zad?
Zima nutí zůstat uvnitř, což vede k méně pohybu. Svaly se zkracují, klouby tuhnou a chlad snižuje krevní oběh, což bolest zesiluje. V Česku, kde teploty klesají pod nulu, to platí dvojnásob. Spolu s tím často přichází stres z krátkých dní a možná i únavu z topení, které vysušuje vzduch. Z mého zkušenosti s rozhovory se seniory v Brně vím, že to není jen fyzická záležitost – ovlivňuje i náladu.
Fakt: Podle studie Masarykovy univerzity zrychluje nedostatek pohybu degeneraci páteře u starších lidí až o 20 procent. Proto je klíčové začít s prevencí dřív, než bolest přijde.
Důležitost pohybu pro seniory v zimě
Pro vás, kteří jste překročili šedesátku, není pohyb luxus, ale nutnost. On posiluje jádro těla, zlepšuje flexibilitu a snižuje riziko pádů na kluzkém. V zimě, kdy venkovní aktivity jako procházky v Karlových Varech nejsou ideální, je domácí cvičení skvělou alternativou. Já osobně doporučuji začít pomalu – 10 minut denně stačí na viditelné změny.
Tady je pár praktických rad:
- Oblečte se pohodlně, ideálně ve vrstvách, aby vám nebylo zima ani horko.
- Cvičte ráno, když je světlo, nebo u okna s výhledem na zasněženou zahrádku.
- Sledujte dech: hluboké nádechy pomáhají uvolnit napětí.
- Pište si deník – já vidím, jak to motivuje čtenáře, kteří se mi svěřili.
Tři jednoduché cviky pro posílení zad
Tyto cviky jsem vybral na základě doporučení fyzioterapeutů z Prahy. Jsou bezpečné, nevyžadují vybavení a zaměřují se na běžné problémy seniorů. Každý opakujte 5–10krát, 3x týdně. Pokud máte akutní bolest, konzultujte s lékařem.
1. Kočií hřbet (Cat-Cow Stretch)
Tento cvik uvolňuje páteř a zlepšuje flexibilitu. Klekněte si na kolena a ruce na podlahu, jako v pozici čtyř nohou. Při výdechu zakulatte záda nahoru, jako byste se chystali na deštivý den v Plzni. Při nádechu je prohněte dolů, hlavu zvedněte. Opakujte pomalu. Z mého pohledu to funguje skvěle na ranní tuhost – klienti v Praze mi říkali, že po týdnu cítí úlevu.
2. Mostek pro jádro (Bridge Pose)
Tady posílíte hýždě a břicho, což odlehčí záda. Lehněte si na záda, nohy pokrčte, ruce podél těla. Zvedněte boky nahoru, stlačte hýždě a podržte 5 sekund. Spusťte dolů. Tento cvik je ideální pro ty, kdo tráví dny v křesle u topení. Příklad: Můj známý z Ostravy, důchodce, ho dělal denně a bolesti se zmírnily o polovinu.
3. Otáčky trupu v sedu (Seated Twist)
Sedněte si na židli, nohy na zemi. Položte pravou ruku na levé koleno a otočte trup doleva, pohled za sebe. Podržte 10 sekund, vdechněte. Opakujte na druhou stranu. To uvolňuje svaly kolem páteře. V zimě, kdy se málo pohybujete, to pomáhá proti ztuhlosti. Já ho miluju, protože je tak nenáročný – stačí i v malém byte v centru Brna.
Další tipy na prevenci bolestí zad
Kromě cviků si uvědomte postoj: sedíte rovně, nehrbíte se u stolu. Zkuste české sauny, pokud je máte poblíž, nebo teplé obklady z bylinek – to prokrvuje. Strava hraje roli: více omega-3 z lososa z místních trhů v Praze podporuje klouby. A nezapomeňte na spánek – tvrdý matrac v zimě není ideál.
V praxi: Začněte s jedním cvikem, postupně přidávejte. Po měsíci uvidíte rozdíl, jako jsem viděl u mnoha, s nimiž jsem pracoval na článcích.
Závěr: Začněte dnes a ulehčete si zimu
Zima nemusí znamenat utrpení se zády – s těmito kroky můžete zůstat pohodlní a aktivní. Vyzkoušejte tyto cviky a sdělte v komentářích, jak vám to pomohlo. Pokud máte tipy z vlastního života, rád si je přečtu. Zdraví je to nejdůležitější, co máme.
