Kolena bolí většinu lidí aspoň jednou v životě. Po šedesátce se ale bolesti často stávají každodenní záležitostí — nemusí to tak být. Z vlastní zkušenosti redaktora, který dlouho spolupracuje s fyzioterapeuty v Praze i v lázních, vím, že správný pohyb dokáže změnit víc než tabletka. Níže najdete jednoduchý, bezpečný plán, který zvládnete doma nebo v parku na Kampě.
Princip: méně bolesti = více síly, nikoli víc drilování
Koleno nepotřebuje brutální trénink, ale cílené posílení stehenních svalů, zlepšení stability a kontrolované rozehřátí kloubu. Důležité pravidlo: cvičte pravidelně, ale bez ostré bolesti. Pokud cítíte prudkou bolest, krátkodobě snižte zátěž a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem v místní poliklinice (např. v Motole nebo v brněnské FN).
Jak často a jak intenzivně
- Frekvence: 3× týdně základ, denně lehká aktivita (procházka, chůze do schodů opatrně).
- Sady a opakování: 2–3 sady po 10–15 opakováních u většiny cviků.
- Progres: každé 2 týdny přidejte 1–2 opakování nebo lehké zátěže (např. guma, malý kotouč).
5 jednoduchých cviků, které opravdu fungují
1. Napínání čtyřhlavého svalu (quadriceps set)
Posaďte se nebo lehněte, nohu natáhněte, zatněte sval nad kolenem a držte 5–10 sekund. Uvolněte. 10–15×. Pomáhá stabilizovat koleno bez pohybu v kloubu.
2. Stoupání na paty (calf raises)
Držte se židle, pomalu se zvedněte na špičky a zase dolů. 10–15×, 2 sady. Posiluje lýtka a zlepšuje rovnováhu — při chůzi to poznáte hned.
3. Přímé zvedání nohy (straight leg raise)
Lehněte si, jednu nohu pokrčte, druhou držte rovně a pomalu zvedněte asi 20–30 cm. Držte 2–3 s a položte. 10–15×. Skvělé po operaci kolene nebo pro začátečníky.
4. Posun patek (heel slides)
Lehněte a přitahujte patu k hýždím, pak pomalu vystřete. Kontrolovaný pohyb bez nárazů, 10–15 opakování. Pomáhá zvyšovat rozsah pohybu.
5. Mini dřepy na židli (chair squats)
Postavte se před židli, pomalu sedněte, neklopte kolena před špičky, pak vstávejte. 8–12×. Dbejte na správné postavení kolen — sledujte koleno nad druhým prstem nohy.
Tipy pro bezpečnost a rychlejší efekt
- Rozehřejte se 5–10 minut: chůze, lehké kroužení kotníků.
- Nepracujte přes ostrou bolest. Lehká únava a mírná bolest po tréninku jsou normální.
- Zařaďte stabilizační cvičení: stoj na jedné noze u zábradlí po 20–30 s.
- Pomůcky: guma, malý šalinkový kotouč nebo láhev s vodou — běžné věci z domácnosti.
- Konzultace: pokud máte artrotické změny nebo jste po operaci, domluvte program s fyzioterapeutem (Sokol, lázně nebo odborné pracoviště v regionu).
Příklad 15minutového tréninku pro den
- Rozehřátí: 5 min chůze místností nebo parku
- Cyklicky: quadriceps set 10×, straight leg raise 10×, calf raises 15×
- Mini dřepy 10×, heel slides 10×
- Ukliďte: jemné protažení hamstringů a lýtek 2×30 s
Skutečný výsledek, který vidíte
Přítelkyně z Brna, paní Hana, začala cvičit podle podobného plánu po doporučení lékaře — po dvou měsících méně otoků, lepší chůze a radost z delších vycházek po Špilberku. To není příběh z reklamy, ale běžný výsledek, pokud se cvičí poctivě a rozumně.
Máte zkušenosti s cviky na kolena nebo otázku, co upravit pro váš konkrétní stav? Napište do komentářů — rád poradím nebo se podělím o další modifikace.
