Probouzíte se po třech hodinách spánku a pak už se točíte v posteli? Nejste sami — nespavost trápí čím dál víc lidí v Praze i v menších městech. Neurologové už dlouho říkají, že pilulky nejsou jediná cesta. Mám pro vás jednoduchý, ověřený postup, který můžete vyzkoušet ještě dnes večer.
Proč běžné rady často selhávají
„Lehni si a mysli na hezké věci“ funguje málokdy. Problém není jen v tom, že jste unavení — jde o aktivní mozek, stres a špatné návyky. Pokud během dne nakrmíte úzkost, večer vám ta samá hlava nedovolí vypnout. Neurologové proto preferují metody, které cíleně snižují aktivitu sympatiku a rozptýlí ruminaci (přemítání).
Jednoduchý neurologický trik v 3 krocích
Tento postup kombinuje dech, „kognitivní míchání“ a krátké uvolnění těla. Je rychlý, nevyžaduje pomůcky a funguje jako první pomoc proti nespavosti.
-
Dech: 4–6–8
Lehněte si, zavřete oči. Zhluboka nadechněte nosem na 4 vteřiny, zadržte dech na 6 vteřin, pomalu vydechněte ústy na 8 vteřin. Opakujte 4×. Tento rytmus zpomalí srdeční tep a uklidní mozek. -
Kognitivní míchání
Představujte si jednoduché, nesouvisející obrázky po dobu 1–2 sekund každý: červené kolo, starý klíč, kachnu, modrý deštník. Nechte myšlenky plout bez dramatického příběhu. Cílem je zahladit ruminaci, ne řešit starosti. -
Krátký body scan
Přesuňte pozornost po těle od hlavy ke kotníkům a na každé části na 3–4 vteřiny uvolněte napětí. Nestresujte se tím, že musíte „být úplně bez napětí“ — stačí jemné povolení svalů.
Proč to funguje
Dech reguluje autonomní nervový systém — přepnete se z „boj/útěk“ do klidnějšího režimu. Kognitivní míchání zabraňuje mozku sestavit si narativ ze stresových myšlenek. A body scan snižuje tělesné napětí, které často udržuje spánek daleko. Neurologové vidí tyto techniky jako bezpečnou alternativu, která neruší přirozené spánkové vlny.
Praktické tipy, aby trik fungoval lépe
- Opakujte postup nejméně 7–10 nocí, dejte mu šanci.
- Vypněte modré světlo hodinu před spaním — v Praze to zvládnete i bez Netflixu večer.
- Pokud pracujete v noci (řidiči, směny), posuňte rytmus postupně o 15–30 minut denně.
- Vyvarujte se alkoholu a těžkých jídel 3 hodiny před spaním — to mozek „zneklidní“ i po drobné úlevě.
Kdy jít za odborníkem
Jestliže nespavost trvá týdny a ovlivňuje práci nebo bezpečnost (např. řízení), objednejte se k neurologovi nebo spánkovému specialistovi. Mohou doporučit denní režim, terapie kognitivně-behaviorální (CBT-I) nebo polysomnografii. Ale než sáhnete po lécích, vyzkoušejte tento postup — je rychlý a bez vedlejších účinků.
Žiju ve městě, kde lidi často podceňují spánek, a viděl jsem, jak i jednoduché změny pomáhají. Dejte tomu 7 nocí a napište, jak to šlo — zajímá mě, co funguje u vás. Máte vlastní rituál na spaní? Sdílejte v komentářích.
