Po padesátce si většina z nás všimne, že klíče zmizí častěji než dřív a jména kolegů se občas vytrácejí. Není to zásadní selhání — je to normální důsledek stárnutí mozku. Přesto existuje jedno jednoduché, denní cvičení, které vám pomůže udržet jasnou hlavu déle, a které zvládnete i v přestávce na kávu v kavárně na Letné.
Proč paměť slabne po padesátce
S věkem klesá rychlost zpracování informací, ubývá spojení v hippocampu a méně aktivní životní styl tomu všemu nepomáhá. Dobrá zpráva: mozek je plastický — to znamená, že správnými podněty lze zpomalit úbytek funkcí a často i zlepšit výkon.
Co funguje podle výzkumů (stručně)
- Aerobní pohyb zlepšuje prokrvení mozku a podporuje růst neuronů.
- Kognitivní trénink — učení nových věcí a opakování — posiluje paměťové sítě.
- Sociální aktivita a spánek hrají zásadní roli.
Jednoduché cvičení: Paměťový okruh 10 minut
Toto cvičení jsem vyzkoušel s kolegy a čtenáři. Zabere 10 minut denně, nepotřebujete žádné aplikace ani speciální vybavení. Kombinuje pohyb s mentální prací a spacovaným opakováním — přesně to, co mozek miluje.
- Rychlé rozehřátí — 2 minuty
Postavte se, mahání rukama, lehké nadlehčování na místě nebo svižná chůze po bytě. Cílem je zvýšit tep a rozproudit krev. (Když jste venku, stačí kroky kolem domu nebo svižná chůze po nábřeží Vltavy.) - Dvojúkolová chůze — 3 minuty
Jděte tempem, při kterém můžete mluvit. Současně si v hlavě opakujte pět slov, ale v obráceném pořadí (např. kolo, triko, jablko, deštník, čepice → čepice, deštník…). Kombinace pohybu a mentálního úkolu zvyšuje odolnost paměťových drah. - Paměťový palác — 3 minuty
Vyberte si známé místo — třeba Karlův most, Staroměstské náměstí, Kavárna Slávia, Letenské sady, Vyšehrad. Do jednotlivých míst si „vložíte“ 5 položek, které chcete zapamatovat (nákup, úkoly, jména). Propojte předmět s obrazem: na Karlově mostě si představte obrovské jablko, u Slávie tančící pero apod. Čím bizarnější, tím snáz se to vybaví. - Opakování po 30 minutách — 2 minuty
Po půl hodině (mezi tím dělejte běžné povinnosti) se vraťte a rychle si položky z paměťového paláce vybavte. Pokud chcete, zopakujte znovu večer a ráno — to dává efekt spacing (rozložené opakování), který paměť zpevňuje dlouhodobě.
Jak postupovat dál a jak měřit pokrok
- Opakujte denně 5–6× týdně po dobu 4–8 týdnů.
- Začínejte s pěti položkami, postupně zvyšujte na 7–10.
- Všímejte si praktických změn: méně zapomenutých schůzek, lepší orientace v konverzaci.
- V případě vážných obav o paměť navštivte praktického lékaře či neurologa — nikdy nezanedbávejte náhlé změny.
Pár tipů z praxe
Nepodceňujte spánek — mnoho čtenářů mi potvrdilo, že cvičení funguje nejlépe s kvalitním nocí. Zařaďte do týdne i delší procházku po Petříně nebo lehký běh kolem Vltavy; pohyb doplňuje kognitivní trénink.
Nečekejte zázraky přes noc. Tento okruh není zázračný lék, ale nástroj. Když ho budete dělat pravidelně, mozek se promění — pomalu, ale jistě.
Máte-li chuť, zkuste to teď hned: vyberte si pět míst v Praze, vytvořte bizarní obrazy a o půl hodiny později je zkuste vybavit. Dejte vědět, jak to šlo — zajímá mě vaše zkušenost.
