Nemusíte platit za členství a trávit hodiny na běžeckém pásu, abyste se cítili lépe. Po čtyřicítce tělo reaguje jinak — ztrácí svaly a ubývá flexibility — ale stačí pár promyšlených cviků prováděných pravidelně a správně, aby se vše vrátilo do rovnováhy. Nabízím tři jednoduché, ale velmi účinné cviky, které zvládnete doma i v parku na Letné. Za měsíc uvidíte a hlavně ucítíte rozdíl.
Proč právě tři cviky?
Po 40 je hlavní cíl: udržet nebo nabrat svaly, zlepšit stabilitu a ochránit klouby. Kompletní trénink nepotřebuje desítky zařízení — stačí vybrat pohyby, které zapojují víc svalových skupin najednou. Tři cviky, které popisuji níže, pokryjí sílu dolních i horních končetin i středu těla (core). Navíc je snadné je postupně ztížit.
1. Dřepy (s hlubokým nádechem) — základ pro sílu a klouby
Co dělá: zapojí zadek, stehna, stabilizátory kolene a kotníku. Proč to funguje: nohy jsou vaší oporou — čím silnější, tím menší zátěž na klouby při chůzi a schodech.
- Technika: chodidla na šířku pánve, kolena směřují vpřed nad špičky, záda rovná. Nádech dolů, výdech nahoru.
- Progres: začněte u 3×10–12, postupně přidávejte sérii nebo opakování. Když je to snadné, držte lahev vody nebo batoh.
- Mírná varianta: sedněte si a vstávejte ze židle — ideální pro začátek v paneláku.
2. Kliky (varianty podle vašich ramen) — síla horní části těla
Co dělá: posilují hrudník, triceps a stabilitu ramen. Proč to potřebujete: pevný hrudník a ramena zlepšují držení těla a omezují bolesti zad po celodenním sezení.
- Technika: tělo v jedné linii, lokty směřují mírně šikmo. Kontrolovaný pohyb, bez kývání pánve.
- Progres: začněte u kliků o stůl nebo na zdi, přejděte na kolena a potom na klasiku. 3×6–12 opakování podle úrovně.
- Tip: pokud máte problémy s rameny, dělejte vertikální stlačování s gumou nebo tlak přes lavici.
3. Prkno (plank) — malý cvik, velký efekt
Co dělá: zpevňuje hluboké břišní svaly, bedra a stabilizátory. Důležité pro každodenní stabilitu, snížení bolestí zad a lepší držení těla.
- Technika: lokty pod rameny, tělo v rovině. Dýchejte klidně, nepropadejte bedra.
- Progres: 3×20–40 sekund první týden, každý týden přidejte 10–15 sekund. Alternativa — boční prkno pro šikmé břišní svaly.
- Rychlý tip: dělejte prkno po dřepech nebo klikách — aktivuje core efektivněji.
Měsíční plán: jednoduchý a realistický
Frekvence: 3× týdně (např. pondělí, středa, pátek). Každá tréninková jednotka trvá 20–30 minut včetně krátkého rozcvičení (5 minut chůze na místě, mobilita kotníků, kyčlí a ramen).
- Týden 1: 3 série dřepy 10, kliky 6–8 (varianta), prkno 3×20 s.
- Týden 2: přidejte 1–2 opakování na sérii a +10 s u prkna.
- Týden 3–4: zvyšujte buď série (na 4), nebo přidejte zátěž/obtížnost u cviků.
Bezpečnost a praktičnost — co jsem zjistil já
Po letech tady i v terénu — v parku i v obýváku v menším bytě — platí jedno: kvalita je důležitější než kvantita. Nagloďte se rozcvičit, nepřepínejte bolavou stranu, a pokud cítíte ostrou bolest, zastavte. Malé investice — rohož z Decathlonu, gumová odporová páska — výrazně zvyšují komfort a výsledky.
Co můžete očekávat za měsíc?
Tušíte to: lepší držení těla, méně večerních bolestí zad, pevnější nohy a více energie. Vizuální rozdíl může být skromný, ale funkční zlepšení v běžných činnostech pocítíte rychle — vstávání ze židle, chůze do kopce, zvedání nákupů.
Vyzkoušejte to tři týdny podle plánu a napište sem, jak to šlo. Sdílejte s přáteli, kteří taky před čtyřicítkou nechcou ztrácet tempo života — tyhle cviky udělají moušku z těžkého batohu, který všichni táhneme.
