Spánek je o hodinách i o kvalitě — to jste už asi slyšeli. Ale nová výzkumná vlna ukazuje něco konkrétního: problém není jen v tom, kolik spíte, ale v tom, jaký typ spánku dostáváte. A to může vysvětlit, proč si po osmi hodinách připadáte jako po maratonu.
Krátké vysvětlení: není to jen o čase v posteli
V posledních letech vědci z různých center (včetně studií z Evropě i zde v ČR) upozorňují na dvě klíčové věci. První: hluboké (slow-wave) spánkové fáze jsou zásadní pro „vyčištění“ mozku a obnovu energie. Druhé: časté probouzení a posunutý cirkadiánní rytmus drasticky snižují užitek i dlouhého spánku.
Co se děje v mozku, když spíte „špatně“
- Glymfatický systém — během hlubokého spánku mozek odstraňuje metabolické odpadní látky. Fragmentace spánku tento proces narušuje.
- Cirkadiánní misalignment — spaní mimo biologický rytmus (noční práce, nepravidelný režim) vede k tomu, že spíte „mimo čas“ a tělo se neprobudí svěží.
- Skryté poruchy spánku — apnoe, periodické pohyby nohou nebo subklinická hypopnoe mohou dramaticky snížit kvalitu spánku bez toho, abyste si toho byli vědomi.
Praktický příklad z praxe
Mám známého, který pracoval na směny a spával osm hodin během dne. Přesto byl neustále unavený. Po vyšetření v jednom ze spánkových center v Praze zjistil středně těžkou spánkovou apnoi — noc mu pořádně nerestartovala mozek. Po nasazení CPAP terapie se únava výrazně zlepšila.
Jak poznat, že spíte špatně i přes dostatek hodin
- Ranní „mlha“ a potíže s koncentrací
- Nadměrná ospalost během dne (ospalost, ne jen únava)
- Časté probouzení, chrápání nebo dušení v noci
- Náhlé nápady na zdřímnutí i po dostatečném spánku
Konkrétní kroky, které můžete vyzkoušet hned
- Udržujte pravidelný spánkový režim — choďte spát a vstávejte ve stejný čas i o víkendu. Když se to dodrží 2 týdny, tělo často zareaguje.
- Světlo ráno — 20–30 minut venku nebo jasné světlo po probuzení pomůže synchronizovat cirkadiánní rytmus.
- Omezte alkohol a těžká jídla před spaním — narušují hluboké fáze spánku.
- Zvažte vyšetření spánku — pokud chrápete, probouzíte se s dušením nebo se nesoucítíte odpočatě, navštivte spánkové centrum (Praha, Brno, Ostrava mají kvalifikovaná pracoviště).
- Optimalizujte prostředí — chladná, tmavá a tichá ložnice zvyšuje podíl hlubokého spánku.
- Dbejte na denní aktivitu — pravidelný pohyb (ne těsně před spaním) zlepšuje kvalitu spánku.
Co čekat po změnách
Efekt často nepřijde přes noc. Po vyrovnání rytmu a zlepšení spánkové hygieny lidé pocítí zlepšení za 1–3 týdny. Pokud je příčina organická (apnoe, narušení rytmu práce), zlepšení může nastat až po léčbě nebo úpravě pracovního rozvrhu.
Závěrem — realita bez zkratky
Je frustrující věnovat osm hodin spánku a být stále unavený. Ale problém už není záhada: jde o kvalitu spánku, cirkadiánní synchronizaci a často o léčitelnou poruchu. Nejde tedy o „více spánku“, ale o lepší spánek. Vyzkoušejte doporučené kroky, popovídejte si se svým lékařem, nebo si domluvte vyšetření v místním spánkovém centru — investice do spánku se vrátí v produktivitě a náladě.
Podělte se v komentářích: spíte slíbených osm hodin, ale stále bojujete s únavou? Co vám pomohlo nejvíc?
